Beljakovine

Rastlinski viri beljakovin so pomemben del uravnotežene prehrane, še posebej za vegane, vegetarijance ali tiste, ki želijo zmanjšati vnos živil živalskega izvora. Vse rastline vsebujejo aminokisline, ki so gradniki beljakovin, vendar se njihova količina in sestava razlikujeta med posameznimi rastlinskimi viri.

• Stročnice – leča, čičerika, fižol, grah, so odlični viri beljakovin in vlaknin.
• Tofu, tempeh in seitan – tofu in tempeh sta narejena iz soje, seitan pa iz pšeničnega glutena in je še posebej bogat z beljakovinami.
• Žitarice– kvinoja, amarant, oves in ajda vsebujejo večji delež beljakovin in esencialnih aminokislin, v primerjavi z ostalimi žiti.
• Oreščki in semena – chia semena, lanena semena, konopljina semena, arašidi in mandlji prav tako vsebujejo beljakovine, zdrave maščobame in vlaknine.
• Zelenjava – tudi nekatere vrste zelenjave, kot so npr. špinača, brokoli in ohrovt, vsebujejo beljakovine.

Seveda je največji delež beljakovin v rastlinski prehrani prisoten v stročnicah, in ne v žitaricah, oreščkih in semenih. Je pa to super dodatek k obroku, saj kombinacija različnih virov zagotavlja zadosten vnos vseh esencialnih aminokislin.

Poleg zgoraj omenjenih živil lahko na rastlinski prehrani dobimo beljakovine tudi iz prehranskih dodatkov, kot so proteini v prahu, arašidovo maslo v prahu ipd.

Veganske beljakovine v prahu: Uporaba in prednosti

Veganske beljakovine v prahu so odličen dodatek k prehrani, še posebej za tiste, ki imajo povečan vnos beljakovin, npr. športniki in aktivni posamezniki. Beljakovinski praški, narejeni iz rastlinskih virov in ponujajo visoko vsebnost beljakovin. V primerjavi s sirotko, so tako lažje  prebavljivi in ne povzročajo napenjanja.

Večkrat sem slišala, da je kdo rekel, da so beljakovine v prahu “umetna hrana”, ampak brez skrbi. Rastlinske beljakovine v prahu so pravzaprav precejnaravne – pridobivajo jih iz polnovrednih rastlinskih virov, kot so grah, soja, konoplja ali rjavi riž, s postopki, ki ločijo beljakovine od drugih sestavin (škrob,vlaknine). Seveda je idealno uživati čim več polnovrednih živil, a beljakovinski praški so le koncentrirana oblika rastlinskih beljakovin, ki lahko koristijo športnikom, aktivnim posameznikom ali tistim, ki težje dosežejo svoj dnevni vnos beljakovin. To ni nič bolj ‘umetno’ kot recimo mletje arašidov v arašidovo maslo ali prirava tofuja.”

Beljakovine v prahu z lahkoto dodamo v jedi, kot so smutiji, ovsene kaše, palačinke in druge sladice. S tem enostavno povečamo vnos beljakovin v svoji prehrani brez večjih sprememb, hkrati pa je naš obrok še vedno okusen in hranljiv. Sama prisegam na veganske beljakovine znamke Myprotein(koda TJASAti prinese od 37 do 45% popusta na celotni nakup). Pripenjam še link do spletne strani: https://prf.hn/l/QLBA3nR/

Resnica o soji: Je res škodljiva?

Soja ima pogosto slab slovest, saj nekateri verjamejo, da negativno vpliva na moško in žensko hormonsko zdravje. Vendar temu ni tako, saj številne znanstvene študije kažejo, da soja ponuja številne zdravstvene koristi.

Bogata je z beljakovinami, vsebuje vse esencialne aminokisline in je dober vir izoflavonov, kateri imajo močne antioksidativne lastnosti. Izoflavoni so vrsta fitoestrogenov, rastlinskih spojin, ki v telesu uravnavajo estrogensko delovanje in imajo pozitiven učinek na zdravje. Raziskave so pokazale, da lahko soja pomaga pri zniževanju tveganja za srčno-žilne bolezni, izboljšuje zdravje kosti, zmanjšuje simptome menopavze in celo zmanjšuje možnost določenih vrst raka, kot je rak dojke in prostate. Ključ do zdrave prehrane je seveda zmernost in vključevanje različnih virov rastlinskih beljakovin.

Popolni proteini: Ali so rastlinske beljakovine enakovredne živalskim?

Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, od katerih je devet esencialnih, kar pomeni, da jih telo ne more samo proizvesti. Medtem ko živalski viri, običajno vsebujejo vse esencialne aminokisline v pravih razmerjih (zato jim pravijo popolne beljakovine), je večina rastlinskih virov pomanjkljiva v eni ali več aminokislinah. Vendar to ne pomeni, da vegani ne morejo dobiti vseh esencialnih aminokislin.

Ključno je kombiniranje različnih rastlinskih virov beljakovin, naprimer:

• Riž in fižol
• Polnovredna pšenična moka in humus
• Leča in kvinoja
  
  S pravilno prehrano lahko vegani brez težav zadostijo svojim potrebam po aminokislinah. Pomembna je samo pestrost in raznolikost. 

Kako enostavno zadostiti dnevnim potrebam po beljakovinah

Koliko beljakovin potrebujemo dnevno? Priporočeni dnevni vnos za povprečnega odraslega je približno 0,8 g beljakovin na kilogram telesne mase, pri športnikih in aktivnih posameznikih pa lahko znaša do 1,6 g/kg ali več.

Primeri dnevnih jedilnikov z dovolj beljakovin:

• Zajtrk: ovsena kaša s chia semeni in mandlji (15 g beljakovin)
• Kosilo: kvinojina solata s čičeriko in lečinim testeninam, špinačo in tahinijem (35 g beljakovin)
• Večerja: stir-fry tofu z zelenjavo in rižem (25 g beljakovin)
• Prigrizki: humus s polnovrednim kruhom in oreščki (10 g beljakovin)

Nasvet: sama v sladke zajtrke vedno dodam še beljakovine v prahu, uporabim sojino mleko in jogurt, da enostavno povečam vnos beljakovin v svojem obroku. Testenine uporabljam pogosto iz stročnic, prav tako pa si pripravljam svoje kremne omake in namaze, saj se tako izognem večjim deležem maščob in si obroke naredim bolj beljakovinsko in vlakninsko bogate, ter uravnotežene. 

Rastlinska prehrana za športnike in aktivne posameznike

Mnogi vrhunski športniki, kot so Novak Đoković, Patrik Baboumian in Venus Williams, dokazujejo, da rastlinska prehrana pomaga doseči boljše rezultate in vzdržljivost na tekmah. Rastlinska hrana je bogata s hranili, antioksidanti in vlakninami, ki pomagajo pri hitrejši regeneraciji mišic.

Pogoste napake pri sestavljanju obrokov na rastlinski prehrani

Kljub temu, da rastlinska prehrana lahko zagotovi dovolj beljakovin, nekateri vegani delajo naslednje napake:

• Premajhna raznolikost živil – uživanje le nekaj istih živil lahko vodi v pomanjkanje določenih aminokislin.
• Pomanjkanje kalorij – rastlinska prehrana je pogosto manj kalorična, zato je pomembno zaužiti dovolj hrane.
• Zanemarjanje mikrohranil – pomembno je zagotoviti tudi ustrezne vire vitamina B12, D, železa in omega-3 maščobnih kislin.

Rastlinska prehrana je beljakovinsko popolnoma zadostna

Z uravnoteženo in pravilno sestavljeno rastlinsko prehrano lahko brez težav zaužijemo dovolj beljakovin za optimalno zdravje in dobro počutje. Posamezniki lahko z raznoliko prehrano dobijo vse esencialne aminokisline in podprejo vsakdanje aktivnosti, kot vrhunske športne dosežke.

Če si razmišljal/a o veganstvu, srčno upam, da te je ta informacija spodbudila, da si daš priložnost in v svoje obroke vključiš več živil rastlinskega izvora – tvoje zdravje ti bo hvaležno!